ANSIEDAD (Y 20 CONSEJOS PARA COMBATIRLA)

La ansiedad (del latín anxietas, “angustia”, “aflicción”) es una respuesta emocional de carácter adaptativo cuya función está relacionada con la supervivencia, junto con el miedo, la ira, la tristeza o la felicidad. Suele aparecer en momentos puntuales de la vida y, en cierto modo, puede considerarse una respuesta adaptativa al medio frente a ciertas amenazas o cambios. Sin embargo, cuando la ansiedad perdura, podríamos hablar de problemas o trastonos de la ansiedad. En la actualidad existen diversos trastornos de ansiedad que se estima que afectan entre el 20-25% de la población mundial.

La ansiedad se puede manifestar de tres formas diferentes: a través de síntomas fisiológicos, cognitivos y conductuales. Éstos hacen referencia a tres niveles distintos, los cuales pueden influirse unos en otros, es decir, los síntomas cognitivos pueden exacerbar los síntomas fisiológicos y éstos a su vez disparar los síntomas conductuales. Cabe notar que algunos síntomas de la ansiedad suelen parecerse a los de padecimientos no mentales, tales como la arritmia cardíaca o la hipoglucemia.

En las sociedades avanzadas modernas, esta característica innata del hombre se ha desarrollado de forma patológica y conforma, en algunos casos, cuadros sintomáticos que constituyen los denominados trastornos de ansiedad: fobias, trastornos obsesivos-compulsivos, trastornos de pánico, agorafobias, trastornos por estrés postraumático, trastornos de ansiedad generalizada, trastornos de ansiedad social, etc.

En el caso del trastorno de ansiedad generalizada, la ansiedad patológica se vive como una sensación difusa de angustia o miedo y deseo de huir, sin que quien lo sufre pueda identificar claramente el peligro o la causa de este sentimiento. Esta ansiedad patológica es resultado de los problemas de diversos tipos a los que se enfrenta la persona en su vida cotidiana, y sobre todo de sus ideas interiorizadas acerca de sus problemas.

La ansiedad normal se presenta en episodios poco frecuentes, con intensidad leve o media y de duración limitada, ante estímulos previsibles y comunes y con un grado de sufrimiento y limitación en la vida cotidiana acotada. En cambio la ansiedad a niveles patológicos se caracteriza por sucederse en episodios reiterativos, de intensidad alta y duración excesiva, con alta y desproporcionada reactancia a la amenaza, provocando gran sufrimiento y notable interferencia en la vida diaria.

Los síntomas de ansiedad son muy diversos y tal vez los más comunes consistan en hiperactividad vegetativa, que se manifiesta con taquicardia, taquipnea, midriasis, sensación de ahogo, temblores en las extremidades, sensación de pérdida de control o del conocimiento, transpiración, náusea, rigidez muscular, debilidad muscular, insomnio, inquietud motora, dificultades para la comunicación, pensamientos negativos y obsesivos, etc.

20 CONSEJOS PARA VIVIR SIN ANSIEDAD

1. APRENDER A RELAJARSE

Un buen modo de combatir la ansiedad es mediante el uso de técnicas y prácticas de relajación. Para ello es aconsejable practicar diariamente técnicas de respiración diafragmática y relajación muscular. Técnicas como el yoga, el tai chi o ejercicios gimnásticos ligeros (especialmente los que trabajan la flexibilidad) pueden ayudar a ello. Del mismo modo, una atmósfera adecuada puede contribuir también a una mayor relajación: música ambiental, incienso o aceites aromáticos, una iluminación natural... Si puedes disfrutar de una sesión de masajes relajantes, mejor que mejor.

2. DORMIR LO NECESARIO

Hay que intentar dormir unas 8 horas diarias y procurar no acostarse tarde (esto puede variar según los casos). Si la persona es de hábitos nocturnos, hay que procurar que sus ritmos circadianos se adecuen a su actividad diaria. En verano, si apetece y es posible, es aconsejable hacer una pequeña siesta que no se alargue demasiado (alrededor de media hora). Por la noche hay que procurar realizar actividades relajantes antes de ir a dormir (leer, escuchar música tranquila...), evitando otras actividades tan comunes hoy en día como ver la televisión o, peor aún, estar conectado delante de la pantalla de un ordenador hasta momentos antes de acostarse; éstas dos actividades no contribuyen demasiado a conciliar el sueño fácilmente.

3. EVITAR EXCITANTES

Hay que evitar el consumo de drogas, así como tomar té u otras bebidas excitantes. Moderar el consumo de tabaco y alcohol; un cigarrillo o una copa de vino pueden relajar en un momento dado, más, pueden llegar a cargar.

4. AMBIENTES AGRADABLES

Huir de los ambientes estresantes y cargados. Hay que procurar que el entorno sea lo más relajante posible, sobre todo en el trabajo; del mismo modo, en casa hay que evitar ver aglomeraciones de trabajo acumulados (ropa amontonada sobre la cama, platos sucios en el fregadero...). Paseos por el campo o la playa pueden ayudar notablemente a mejorar el bienestar general. Prácticas tan holísticas como abrazar a un gran árbol, tumbarse en la hierba fresca para contemplar el cielo, caminar descalzo por la arena de un litoral marino o remojar los pies en un río fresco y cristalino, también mejoran notablemente el bienestar general.

5. ORGANIZARSE

Hay que planificar las actividades con antelación, organizándolas para que no se superpongan una sobre otras. Hay que procurar dejar algunos huecos entre actividades para posibles imprevistos o para improvisar en un momento dado si es necesario, y de este modo se ahorran preocupaciones, sobresaltos y olvidos.

6. PRIORIZAR

No intentar hacerlo todo, el día tiene un límite. Hay que aprender a priorizar entre las actividades que hay que realizar y seleccionar las más importantes, dejado el resto para otro momento, o bien delegando parte del trabajo o actividades entre otras personas, ya sea a nivel de trabajo o a nivel doméstico.

7. SOLUCIONAR PROBLEMAS

Se debe aprender a afrontar los problemas, no evitarlos o esconderlos. Cuando uno se enfrenta a un problema, es más posible que halle o dé con una solución que no cuando lo evita esperando que la solución llegue sola o el problema simplemente pase. Cuando la persona vea que es capaz de solucionarlos, se sentirá mucho mejor y, en un futuro, se sentirá más predispuesto a enfrentarse a ellos.

8. TOMAR DECISIONES

A la hora de buscar soluciones o tomar decisiones hay que seguir un proceso lógico. Plantear el problema, buscar posibles soluciones, analizar pros y contras de cada una de ellas y elegir las mejores. Hay que tener claro que no existe una solución perfecta. Ha veces, para dar con una solución o respuesta hay que aprender a renunciar a parte de lo que uno quiere. Una vez tomada una decisión, no hay que volver a dudar, ya que eso generaría más ansiedad.

9. NO SER CATASTROFISTA

La ansiedad que nos provoca una situación depende de las consecuencias que preveemos; si preveemos que las cosas vayan mal, esto generará más ansiedad. Por lo tanto no hay que hipervalorar la posibilidad de que todo salga mal. No vale la pena sufrir por un problema que aún no existe.

10. NO COMPLICARSE MÁS LA VIDA

Ya lo dice una frase popular: “En épocas de tempestades, no hacer mudanzas”. Hay que procurar no añadir nuevas dificultades a la vida. Si uno lo está pasando mal por algún motivo, ése no será un buen momento para dejar de fumar, hacer mudanza o cambiar de trabajo, ya que son situaciones que podrían generar más anisedad.

11. HACER EJERCICIO

El ejercicio es un buen modo de combatir la ansiedad. Practicar algún ejercicio de forma moderada pero regular nos ayudará a centrarnos en nosotros mismos. Andar 30 minutos al día puede ser suficiente. Hay que evitar la actividad física extenuante. Hacer algún deporte en compañía también puede ayudarnos.

12. CUIDAR LA ALIMENTACIÓN

En momentos de ansiedad es un buen momento de comer sano y cuidarse, ya que las situaciones de ansiedad suelen generar la pérdida de apetito o la ingesta compulsiva de comida. No hay nada malo en perder un poco de peso (o ganarlo), es normal. Aún así, éste sería un buen momento para aficionarse a la dieta mediterránea y vigilar más que es lo que comemos. Aprovechar el momento de la comida para desconectar y olvidarse de las preocupaciones, intentando disfrutar de él.

13. PRACTICAR EL OCIO

Dedicar los fines de semana y las vacaciones a descansar y cultivar las aficiones, perparándolas por adelantado si es preciso, pero con calma, disfrutando del proceso. En los momentos del ocio, desconectar del trabajo, dejándolo aparcado aparte.

14. FOMENTAR LAS RELACIONES SOCIALES

Cuida a las personas del entorno más próximo y deja que te cuiden. No es momento para sacar a flote problemas del pasado. Evite los conflictos y confrontaciones e intenta disfrutar de su compañía.

15. MINIMIZAR EL PROBLEMA

Nadie está libre de problemas emocionales, de un modo u otro, en un momento u otro, todo el mundo los padece. No dejar que la ansiedad domine nuestra existencia. Cuando sufrimos ataques de ansiedad tenemos que ser conscientes que ni estamos peligrosamente enfermos ni nos estamos volviendo locos, aunque por un breve tiempo tengamos la sensación de haber perdido el control de nuestras vidas. Pasado cierto tiempo, descubriremos que volvemos a controlar perfectamente la situación.

16. OLVIDARSE DEL “¿QUÉ DIRÁN?”

Actua con naturalidad. No te preocupes por lo que los demás puedan pensar de ti o de tu problema, o las soluciones que intentes poner ante ese problema, ni del qué dirán. Las cosas volverán a su cauce.

17. APRENDER A DECIR NO

Cuando no te apetezca hacer algo, o hacerlo te haga sentir mal, permítete el lujo de decir no, si así lo deseas. Simpatiza y sé amable con tu interlocutor pero dile que no directamente y sin justificaciones. Si quieres ayudarle, hazlo de una manera que sea acceptable para ti, sin dejar que se imponga.

18. DEJARSE AYUDAR

Hay mucha gente dispuesta a ayudar (amigos, familiares, compañeros de trabajo, médicos... ¡a veces incluso desconocidos!). Hay que aprender a llamarlos y pedirles ayuda si es necesario. No debemos preocuparnos de que ellos mismos tengan problemas y querer evitar molestarlos. La gente siempre tiene problemas, pero ello no significa que no estén dispuestos a compartir su tiempo contigo o a echarte una mano.

19. SUPERAR LOS MIEDOS

Haz una lista de las cosas que te producen temor, miedo o ansiedad y afróntalas. Empieza con las más fáciles y hazlo poco a poco. No dejes que un miedo irracional te limite o te cree dificultades impidiéndote disfrutar de la vida. Poco a poco verás que vas superando una cosa detrás de otra.

20. PREMIARSE

Reconoce tus avances, felicítate por los progresos que consigas y prémiate de algún modo cuando consigas tus objetivos. Nunca menosprecies los logros, por pequeños que sean. Cada paso es un avance.